Vous passez de longues heures en position assise ou statique à votre poste ? Vous devez donc prendre particulièrement soin de votre santé cardiovasculaire. Avec nos conseils, intégrez facilement des breaks d’activité physique, de bons choix d’alimentation saine et quelques méthodes anti-stress à vos journées de travail. N’oubliez pas que le CIAMT peut aussi vous accompagner de façon personnalisée, en fonction de votre activité professionnelle, dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Cultivez l’anti-sédentarité au quotidien
Saisir chaque occasion de bouger, c’est le meilleur moyen de protéger son système cardiovasculaire. Vous n’avez que peu temps au travail ? Bonne nouvelle : 5 à 10 minutes de marche ou quelques exercices simples 3 fois par jour, ça compte dans les préconisations de 150 minutes d’activité physique par semaine pour une meilleure santé.
Adoptez les pauses actives
Levez-vous 1 à 3 minutes toutes les 30 minutes à 1 heure pour marcher, sautiller, courir sur place… Sans trop d’effort, vous faites du “fractionné” bénéfique à la santé cardiovasculaire !
Profitez de vos pauses pour faire par exemple :
- quelques minutes de marche rapide ;
- des exercices en résistance ou statiques sollicitant les grands groupes de muscles : squats ou position de chaise contre un mur, pompes ou planche, tractions… ;
- du vélo d’intérieur, si disponible dans votre entreprise.
Bougez dès que possible
- Passez vos appels debout, si possible en marchant.
- Déplacez-vous à la place d’envoyer un mail ou téléphoner à un autre service.
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur de l’entreprise.
Revisitez vos modes de déplacement au travail
- Privilégiez les mobilités actives comme la marche ou le vélo pour tout ou partie de votre trajet domicile-travail.
- Faites une petite marche en extérieur, de préférence dans un espace vert, après votre déjeuner.
Le saviez-vous ?
Marche, montée des escaliers ou exercices, tous ont des bienfaits sur différents aspects de la santé cardiovasculaire : tonification des vaisseaux sanguins, meilleure capacité cardio-respiratoire, diminution de la pression artérielle, régulation de la de l’insuline … Si possible, combinez !
(H2) 2. Mettez un peu de soleil dans votre assiette
Pour des pauses déjeuner et collations plus saines pour votre cœur et vos artères, inutile de vous astreindre à un régime compliqué ou restrictif. Les repas doivent rester des moments de plaisir et de détente ! À la cantine, au restaurant ou en préparant un plat à emporter au travail, adoptez quelques réflexes :
- Faites la part belle aux végétaux : les fruits et légumes (en particulier les plus colorés, riches en antioxydants protecteurs), les céréales complètes et les noix.
- Coté graisses, préférez également les sources végétales : avocat, oléagineux, huiles d’olive ou de colza…
- Privilégiez des sources de protéines saines : la volaille ou la viande rouge (sans excès) maigre, les produits laitiers peu gras, les légumineuses et légumes secs, le poisson (avec de « bons gras » comme la sardine, le maquereau ou le saumon une fois par semaine) et les fruits de mer ;
- Limitez les charcuteries, biscuits et viennoiseries industrielles, des aliments ultratransformés qui cumulent graisses saturées, sel et/ou sucres ajoutés, additifs… ;
- Ayez la main légère avec le sel et compensez par des herbes et épices pour le goût. Limitez les aliments industriels et très salés : plats préparés, chips, biscuits apéritifs…
- Consommez peu de boissons et d'aliments avec des sucres ajoutés : sodas, jus de fruits industriels, friandises… Préférez l’eau et le thé vert pour vous hydrater ainsi que les snacks sains comme une poignée de noix ou un fruit pour vos collations.
- Limitez votre consommation d’alcool .
Ces habitudes alimentaires adaptées du fameux “régime méditerranéen” sont préconisées par les experts pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Elles luttent contre la formation de plaques d’athérome et l’inflammation des vaisseaux sanguins, l’hypertension et les problèmes métaboliques. Vous réduisez ainsi vos risques d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral (AVC). Si vous avez déjà une maladie cardiovasculaire, référez-vous aux conseils d’alimentation de votre médecin.
Du baume au cœur : contrôlez mieux vos stress
Au travail, certains stress ponctuels sont positifs pour la motivation, l’énergie et les performances de travail. Par contre, le stress psychologique chronique est à terme néfaste à la santé. C’est par exemple celui qui s’installe quand on a de fortes contraintes ou des objectifs élevés mais trop peu de temps, de soutien, d’autonomie, de moyens, de reconnaissance…
Le stress chronique met directement le système cardiovasculaire à rude épreuve en maintenant à un trop haut niveau l’activité du système nerveux autonome et le taux de certaines hormones comme le cortisol, l’adrénaline…
Le cœur bat plus vite, le sang est moins fluide, les vaisseaux sanguins s’enflamment, la pression artérielle monte… Il favorise aussi d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires :
- mauvais sommeil,
- alimentation malsaine,
- prise de poids,
- tabagisme,
- consommation d’alcool, etc .
L’exposition durable à des facteurs de stress tels que charge de travail importante, délais serrés ou précarité de travail augmenterait les risques cardiovasculaires de 20 à 50%.
Si vous subissez un stress chronique au travail, essayez d’abord d’en identifier les causes pour envisager les solutions adaptées.
Quelques conseils :
- Planifiez votre travail en hiérarchisant les tâches ;
- Evitez l’hyperconnexion au téléphone et aux outils digitaux ;
- Accordez-vous régulièrement des pauses pour pratiquer des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque ;
- Si vous avez des problèmes de charge, d’environnement ou d’organisation de travail, parlez à votre supérieur hiérarchique ou votre représentant du personnel.
Le médecin du travail du CIAMT : un allié de votre prévention cardiovasculaire
À chaque visite de suivi, votre médecin du travail a l’occasion de vous aider à protéger votre santé cardiovasculaire. Il mesure la tension artérielle, la fréquence cardiaque, le poids, le taux de sucre dans le sang… Selon votre situation, il peut vous donner des conseils de prévention des risques cardiovasculaire (hygiène de vie, gestion du stress, sommeil…), prescrire des examens ou vous orienter vers des spécialistes. Si nécessaire, il peut se rapprocher de votre employeur afin d’aménager votre poste pour préserver votre santé. Vous-même avez le droit de solliciter un rendez-vous avec un professionnel de santé du CIAMT à n’importe quel moment.
Depuis juillet 2026, le rôle des services de prévention et de santé au travail (SPSTI) comme le CIAMT dans la prévention des maladies cardiovasculaires se renforce. Le médecin du travail pourrait notamment vous proposer un dépistage précoce des maladies du cœur à l’occasion de la visite de mi-carrière, vers 45 ans .
