Sommeil : pour en finir avec le manque

Nos nuits sont de plus en plus courtes. Leur durée a diminué d'1 h 30 en l'espace de 50 ans, passant même, pour la première fois en 2017, sous la barre des 7 h(3), 6 h 42 en semaine exactement. En cause une heure de coucher de plus en plus tardive (23 h 15 en moyenne) conjuguée à des habitudes de vie peu favorables à l'endormissement. Il en résulte un déficit chronique de sommeil que les 1 h ou 1 h 30 supplémentaires de sommeil grappillées pendant le week-end ne suffisent plus à compenser.

Le sommeil, élément clef de votre santé

Le sommeil intervient dans de nombreuses fonctions de l'organisme, à commencer par la reconstitution de notre stock d'énergie. Il permet à notre système immunitaire de se constituer, au système cardiovasculaire de se « reposer », à nos muscles et notre peau de se régénérer. Le manque de sommeil, lorsqu'il s'installe, peut donc finir par occasionner de vrais problèmes de santé : fatigue chronique, troubles de la concentration, obésité, diabète ou encore irritabilité. Certaines études suggèrent même un lien entre manque de sommeil et cancers ou Alzheimer.

10 bons conseils pour mieux dormir

En l'absence de difficultés pathologiques (insomnies ou délai d'endormissement habituel de plus d'1/2 h plus de 3 fois par semaine et depuis plus d'1 mois, apnée du sommeil) qui doivent impérativement appeler à consulter, quelques changements d'habitudes suffisent généralement à remédier au manque de sommeil :

1. Stoppez les excitants, café, thé, vitamine C, cola ... à partir du milieu d'après-midi
2. Dînez léger et limitez votre consommation d'alcool
3. Evitez les écrans et les activités trop stimulantes avant le coucher
4. Aérez régulièrement votre chambre et maintenez-y une température ambiante d'environ de 18°C
5. Limitez au maximum les sources de bruits extérieur (rideaux, double vitrage) et intérieur (musique, téléphone, télévision)
6. Faites la pénombre dans votre chambre et au besoin utilisez un simulateur d'aube pour faciliter votre réveil
7. Pratiquez une activité physique dans la journée ou une activité relaxante dans la soirée
8. Prenez l'air
9. Ecoutez les signaux du sommeil (bâillements, paupières qui se ferment, tête lourde).
10. Le matin levez-vous quand vous êtes réveillé

Bien sûr, ces changements ne sont pas toujours faciles à opérer, en particulier lorsque l'on a des enfants en bas âge ou que, comme 1 actif sur 5, on travaille en horaires de nuit ou décalé. Il est alors essentiel de recourir à quelques astuces comme les micro-siestes dans la journée. Parlez-en à votre médecin du travail, il saura vous conseiller sur l'hygiène de vie à adopter.

⁽¹⁾ Etude Mgen,opinion way, institut national du sommeil et de la vigilance ⁽²⁾ Institut National du sommeil et de la vigilance ⁽³⁾ https://www.santepubliquefrance.fr/