Faites-vous partie des deux-tiers des salariés qui ont mal au dos au travail ?   Raideurs lombaires, crispation entre les omoplates, tensions dans la nuque… agissez dès les premiers signaux. Découvrez 6 exercices simples et rapides pour détendre, assouplir et renforcer votre dos. Pratique : ils sont réalisables sur votre lieu de travail, à votre poste ou en pause. 

Avant de commencer, quelques consignes importantes 

• Ces exercices doux d’étirement et de renforcement sont destinés à prévenir le mal de dos ainsi qu’à soulager les douleurs lombaires légères. Demandez préalablement l’avis de votre médecin si vous avez un problème de santé. 
• Pour vos exercices assis ou debout, placez toujours les pieds bien à plat au sol et écartés à la largeur des hanches. En position assise, placez-vous au bord de votre chaise, jambes et cuisses à angle droit.
• Faites les exercices et le nombre de répétitions (3 à 5 fois) selon vos capacités. Ne forcez pas,
• Contrôlez vos mouvements et arrêtez en cas de douleur.

Mobilisez et détendez tout le rachis : des exercices complets contre le mal de dos

Exercice 1 : L’enroulement avant

Position : Debout.

1. Penchez-vous vers l'avant en enroulant le dos.
2. Laissez pendre vos bras entre vos jambes, relâchez la tête.
3. Restez en position quelques secondes en respirant profondément puis remontez lentement.
4. A la répétition suivante, essayez de rapprocher un peu plus vos mains des pieds sans tirer sur les bras.

Bienfaits : Étire l’ensemble du dos. 

Variante : Faites cet exercice assis.

Exercice 2 : L’éventail

Position : Assis.

1. Écartez vos bras tendus à hauteur des épaules. 
2. Pivotez votre dos vers la droite en vous penchant. Touchez votre pied droit avec la main gauche, pendant que le bras droit se lève vers le plafond. 
3. Maintenez 10 secondes, respirez normalement.
4. Redressez-vous lentement et changez de côté.

Bienfaits : Renforce et détend les muscles latéraux du tronc et du haut du dos.

Variante : Pratiquez l’exercice debout.

Exercice 3 : La posture “chat-vache” (ou chat-chien)

Position : À quatre pattes, dos droit, mains à l’aplomb des épaules.

1. Le chat : Arrondissez le dos vers le haut, rentrez le menton, ramenez votre tête entre les épaules en regardant vers votre nombril et en rentrant le ventre, expirez.
2. La vache : Creusez le dos en poussant vos fesses vers l’arrière, , relevez la tête vers le plafond, ouvrez la poitrine en inspirant. 

Bienfaits : Mobilise toute la colonne, soulage les tensions et raideurs.

Variante : Assis, mains sur les genoux, alternez dos rond-dos creux .

Exercice 4 : L’auto-agrandissement

Position : Assis.

1. Cuisses et jambes à angle droit, posez vos mains sur les cuisses. 
2. Imaginez un fil qui vous tire vers le plafond à partir du haut de la tête
3. Grandissez-vous au maximum en rentrant le menton.
4. Gardez les épaules relâchées et le ventre plat.
5. Maintenez 10 secondes en respirant calmement, puis relâchez-vous.

Bienfaits : Étire et renforce les muscles de soutien du dos.

Variante : Levez également les bras à la verticale et poussez les paumes de vos mains vers le haut.

Soulagez les zones critiques du dos

Exercice 5 : Étirement des cervicales et des trapèzes

Position : Assis, dos bien droit.

1. Bras droit au-dessus de votre tête, posez la main sur l’oreille gauche.
2. Tirez doucement votre tête vers l’épaule droite, sans bouger les épaules. 
3. Maintenez la position 3 à 5 secondes.
4. Lâchez lentement votre main pour laisser votre tête se redresser et changez de côté.

Bienfaits : Soulage les tensions dans la nuque.

Variante : Haut du dos bien droit, rentrez le menton et penchez votre tête vers le bas à l’aide d’une main posée à l’arrière de la tête. 

Exercice 6 : Étirement des lombaires

Position : Debout, face à un meuble à hauteur du bassin (table haute, dos de fauteuil fixe, meuble de rangement…)

1. Jambes tendues, penchez-vous pour poser vos mains sur le meuble.
2. En reculant les fesses, réalisez un angle droit entre vos jambes et votre dos, bras tendus.
3. Tenez la position 30 secondes, puis redressez-vous lentement.

Bienfaits : Détend les muscles des lombaires et du bassin. 

Variante : Debout, jambes tendues, mains sur les hanches, posez un pied sur la 1^ère ou 2^ème  marche d’un escalier. Penchez-vous, dos droit, tenez 15 secondes puis changez de jambe.

Découvrez 6 autres exercices pour prévenir les troubles musculosquelettiques (cou, épaules, poignets, bras..).

Comment éviter le mal de dos ? Au-delà des exercices, adoptez les bons réflexes 

Pour prendre soin de son dos, les exercices ciblés ne suffisent pas : 

• Il faut bouger dès que possible ! Si vous avez un travail sédentaire, levez-vous et marchez régulièrement (toutes les 45-60 minutes).
• N’hésitez pas à profiter des équipements ou événements sportifs proposés par votre entreprise pour pratiquer une activité physique.
• Veillez à une bonne position de votre dos à votre poste de travail : chaise ergonomique, écran à hauteur des yeux….
• Consultez votre médecin traitant si vos douleurs de dos s’installent ou s’aggravent.

Consultez votre médecin du travail si : 

• vos maux de dos ont un impact sur votre travail, 
• vous estimez que vos maux de dos sont provoqués ou aggravés par votre travail. 

En fonction de votre cas, le médecin du travail peut vous conseiller et vous orienter vers un spécialiste si besoin. Il peut également évaluer votre poste de travail et proposer à votre employeur des aménagements ergonomiques ou organisationnels adaptés.

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