Vous prenez votre poste alors que tout le monde se prépare à rejoindre les bras de Morphée ? Vous n’êtes pas seul(e) : 11% des actifs travaillent de nuit. Le travail de nuit apporte certains avantages notamment financiers, mais perturbe l’horloge biologique de l’organisme. Les risques de fatigue, d’inconforts digestifs et à terme, de prise de poids et d’autres problèmes de santé sont augmentés. Pour préserver votre bien-être et votre forme, adaptez votre alimentation au travail de nuit avec nos conseils.

Travail de nuit : de quoi s’agit-il, qui est concerné ?

Le travail de nuit est un travail effectué entre 21 heures et 6 heures, voire 7 heures dans le cadre de certaines conventions. Il est plus répandu dans les secteurs de l’industrie agroalimentaire, du transport, de l’entreposage, de la santé et de l’hôtellerie-restauration.

Selon le Code du travail, le travail de nuit doit être justifié et rester exceptionnel. Pourtant aujourd’hui, plus de 3 millions de salariés et indépendants travaillent de nuit, occasionnellement ou habituellement. 

Travail de nuit et santé : un facteur de risque méconnu

Même si le travail de nuit est compensé par du repos diurne, il chamboule l’horloge biologique de notre corps. 

En effet, la plupart des fonctions de notre organisme suivent un « rythme circadien » d’environ 24 heures, en grande partie synchronisé sur la lumière naturelle. En fin de journée, l’hormone mélatonine est sécrétée pour favoriser le sommeil. Au coucher, la température diminue, les muscles se relâchent. Pendant que nous dormons la nuit, le cerveau se détoxifie et le corps récupère, tandis que la digestion et le métabolisme ralentissent. 

C’est simple : notre horloge biologique est programmée pour l’activité et l’alimentation pendant la journée, le sommeil et le jeûne pendant la nuit. Bien sûr, elle peut s’ajuster à nos contraintes quotidiennes et professionnelles, mais avec un peu de difficulté ! Et l’organisme le fait savoir. En effet, les études montrent que le travail de nuit augmente les risques  :

• de somnolence diurne et de troubles du sommeil ;
• de troubles digestifs : brûlures d’estomac, ballonnements, maux de ventre, constipation… 
• de problèmes d’appétit et de comportement alimentaire ;
• de prise de poids. 

Effectué sur de longues périodes, le travail de nuit pourrait même favoriser des problèmes de santé mentale, l’obésité, les maladies cardiovasculaires…

Vous travaillez de nuit : pourquoi adapter votre alimentation est essentiel ?

On le sait, l’alimentation est un facteur de santé important. Or les études auprès de travailleurs de nuit révèlent que ceux-ci ont des habitudes de repas plus irrégulières, des grignotages nocturnes plus fréquents ainsi qu’une consommation plus élevée de graisses et boissons sucrées que les travailleurs de jour.

Opter pour une alimentation adaptée au travail de nuit, notamment pendant et autour de vos horaires de poste, peut vous aider à :

• maintenir votre énergie et votre concentration au travail ; 

• préserver votre bien-être et votre confort digestif ; 
  

• garder un poids de forme et protéger votre santé à long terme.

En pratique : 5 conseils pour bien s’alimenter en horaires décalés

1. Structurez vos repas 

• Avant de prendre votre poste : Faites un dîner léger, complet et équilibré.  
• Pendant la nuit, autour de minuit : Prenez une collation. 
• Au retour du travail, à l’aube : Prenez un petit-déjeuner ou une collation.

Adaptez ce principe à votre appétit. Par exemple, vous pouvez avoir un dîner plus léger et une collation de nuit plus consistante ou inversement. Cependant, évitez de trop grignoter et si possible, de sauter un repas. 

2. Privilégiez des aliments rassasiants mais faciles à digérer

Évitez les repas et collations trop copieux ou riches en matières grasses pour conserver votre énergie sans surcharger votre système digestif. 

• Pour vos repas, favorisez les féculents si possible complets (pâtes, riz, pommes de terre, pain…) ou les légumineuses, les aliments sources de protéines maigres (viande ou poisson, œufs, tofu), les légumes, les fruits et les laitages. 

• Pour vos collations de nuit, vous pouvez manger une pomme, un yaourt, du pain avec un morceau de fromage ou encore une soupe, une salade, une viande froide...

• Le matin avant votre coucher, prenez une collation ou un petit-déjeuner léger.

3. Évitez les sucres rapides 

Sodas et friandises font faire du yoyo à votre glycémie et favorisent les coups de pompe. De plus, ils peuvent entraîner une prise de poids. Préférez les snacks sains (fruits frais ou secs, graines…) et les infusions.

4. Hydratez-vous régulièrement

La déshydratation accentue la fatigue : n’hésitez pas à boire 1 à 1,5 L d’eau pendant la nuit. 

5. Limitez le café et les boissons caféinées

La caféine stimule la vigilance pendant la nuit, mais peut vous empêcher de bien dormir en revenant du travail. Limitez-vous à 2 à 3 cafés et ne buvez plus de boissons caféinées à partir d’1 ou 2 h du matin.

Astuce : Préparez vos repas à l'avance ! Vous pourrez ainsi choisir des aliments et boissons saines et contrôler les quantités. Cela vous permettra également de limiter le recours aux produits sucrés, salés et ultra-transformés des distributeurs automatiques ou des fast-foods.  

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