Raideurs de nuque ? lombalgies ? Poignets douloureux ? C’est souvent au travail que ces troubles musculosquelettiques (TMS) apparaissent. Mais c’est aussi au travail qu’on peut les prévenir grâce aux bienfaits de l'activité physique. Pour lutter contre les TMS : bouger ! Découvrez nos astuces pour pratiquer des exercices physiques au travail si possible, du sport en entreprise.

Les TMS, première maladie professionnelle 

Les troubles musculosquelettiques (TMS) sont des affections des tissus articulaires (muscles, tendons, ligaments, nerfs…) pouvant être provoqués ou aggravés par l’activité professionnelle. Ils atteignent particulièrement les poignets, le cou, l’épaule et le bas du dos, en entraînant douleurs, raideurs, altérations sensitives et perte de force.

Les TMS sont principalement dues à des contraintes de travail biomécaniques excessives ou prolongées : mouvements répétitifs, port de charges, mauvaises postures… Le stress de délais trop serrés, l’absence de pause, des conflits entre collègues peuvent également précipiter ou pérenniser les TMS. 

Les TMS sont un vrai fléau pour les salariés et l’entreprise : en France, 3 femmes sur 5 et 1 homme sur 2 ont des douleurs liées aux TMS. Ils sont à l’origine de 30 % des arrêts de travail et de 87% des maladies professionnelles. 

Prévenir les TMS c’est l’affaire de tous

Les employeurs doivent veiller à la santé de leurs salariés et respecter certaines réglementations sur des activités comme le port de charges ou les écrans. 

Cependant, la prévention des TMS par les entreprises reste une démarche volontaire. Elle peut être accompagnée par des organismes comme l’Assurance Maladie (TMS Pros) ou le CIAMT qui organise des interventions ergonomiques en entreprise et des conférences sur la prévention des TMS.

 En tant que salarié, vous pouvez y contribuer en identifiant des facteurs de risque de TMS dans votre environnement professionnel avec notre quiz. Le cas échéant, parlez-en à votre manager ou au service de prévention et de santé au travail. Découvrez également les conseils d’un ergonome et des astuces pour prévenir les TMS en télétravail.

Mais corriger toutes les contraintes professionnelles n’est pas toujours possible. Et que se passera-t-il en cas de surcharge de travail, de faux-mouvement, de chute… ?  Pour prévenir les TMS, il faut donc aussi se renforcer : bouger, faire des exercices, voire du sport, y compris au travail. 

Les bienfaits de l'activité physique sur la santé articulaire sont multiples  : 

• des muscles soutenant les articulations plus forts ;
• la meilleure lubrification des articulations avec un apport accru en nutriments ;
• une plus grande résistance à l’effort ;
• une amélioration de la souplesse et de l’équilibre ;
• le maintien de la densité osseuse ; 
• la correction des mauvaises postures ;
• la diminution du stress…

Plusieurs études scientifiques ont montré l’efficacité d’exercices et activités physiques adaptés pour prévenir et soigner les TMS d’origine professionnelle. 

Exercices, sport & TMS : des solutions qui marchent

Les trois principaux antidotes aux troubles musculosquelettiques sont le mouvement, la souplesse et le renforcement musculaire. Focalisez vos exercices physiques au travail sur la zone exposée aux TMS, sans oublier d’activer tout votre corps pour stimuler l’organisme et éviter les déséquilibres. 

Pauses actives : les bons réflexes au travail

• Votre travail est sédentaire : levez-vous toutes les 30 mn pour une pause d’au moins 10 mn. Marchez, étirez-vous, sautillez, faites quelques squats, prenez les escaliers. : votre corps doit être régulièrement remis en mouvement. 

• Crispation, mauvaises postures, stress… : des étirements bien contrôlés détendent les muscles, facilitent la circulation sanguine et assouplissent les tendons. Découvrez 6 exercices et étirements pour prévenir les TMS (bras, cou, dos, poignets).

• Les zones de votre corps sursollicitées perdent en puissance ou en précision : place au renforcement musculaire ciblé. Pratiquez de petites séries d’exercices en résistance des dorsaux, des pompes contre un mur, des levers de petites haltères ou des bouteilles d’eau… N’oubliez pas de vous échauffer avant et de vous étirer après ! 
  

Attention, pour réaliser les bons mouvements sans vous faire mal, il vous faut un programme personnalisé selon vos capacités physiques et votre travail. Prenez conseil auprès d’un professionnel : médecin du sport, enseignant en activité physique adaptée (APA), kinésithérapeute, médecin du travail, etc. 

Profitez des équipements sportifs proposés par l’entreprise

Dans une démarche de prévention en santé au travail et de lutte contre la sédentarité, certaines entreprises proposent à leurs salariés des opportunités de pratiquer une activité physique ou du sport en entreprise. Renseignez-vous et n’hésitez pas à les saisir ! Il peut s’agir : 

• d’infrastructures ou d’équipements collectifs : salle de fitness, terrain de basket, piste d’athlétisme… ;

• d’équipements individuels : vélo bureau, siège ballon… ;

• de partenariats avec des associations sportives ;

• de constitution d’équipes sportives de l’entreprise ;

• d’organisation de cours collectifs d’exercices, de challenges ou de compétitions sportives.

Sport en entreprise : une solution complémentaire, pas miracle

Les occasions d’exercice physique au travail ou de sport en entreprise ne suffisent généralement pas à assurer les recommandations d’activité physique pour les adultes, soit au moins :   

• 150 minutes d’activité d’endurance modérée (ou 75 minutes vigoureuse) par semaine ;
• du renforcement musculaire 2 fois par semaine ;
• des exercices de souplesse 2 à 3 fois par semaine. 

Pour prévenir les TMS, l’activité physique doit donc s’intégrer à votre vie quotidienne ! Natation, aquagym, tai-chi, gym douce et Pilates sont des pratiques reconnues pour leurs bénéfices à la fois sur la souplesse et la force. Vos trajets domicile-travail peuvent apporter un plus non négligeable : si possible, optez pour les mobilités actives comme le vélo ou la marche. 

Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin traitant avant tout nouveau programme d’exercices pour un conseil personnalisé et si besoin, une prescription d’APA. Si vous n’avez pas pratiqué depuis longtemps, reprenez en douceur,  l’activité physique doit être « RASP » : régulière, adaptée, sécurisée et progressive. Votre corps vous remerciera !

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