Votre pause déjeuner au travail devrait contribuer à votre forme et santé. Inutile de faire des calculs compliqués pour manger sain au travail : le repas doit rester un moment de plaisir ! De nouvelles petites habitudes alimentaires peuvent faire la différence. Découvrez nos 6 astuces pour concilier équilibre nutritionnel et satisfaction des papilles.
Astuce 1 : Garder en tête quelques mots-clés de l’alimentation saine
Atteindre l’équilibre alimentaire, ce n’est pas si simple : pour bien faire, il faudrait respecter des quantités et des proportions entre types d’aliments, protéines, glucides, fibres, graisses et sel en fonction de son âge, son sexe, son activité physique... C’est pourquoi les recommandations nutritionnelles françaises proposent des « tendances » faciles à suivre pour améliorer ses habitudes alimentaires : augmenter le végétal (fruits, légumes, légumes secs, noix), le complet (céréales complètes, riz brun…) et le fait maison. Il faudrait également manger « moins gras, moins sucré, moins salé » : c’est un peu négatif, certes… mais facile à retenir tant il est martelé. Le principal mot-clé de l’équilibre, c’est « variété » : manger de tout en quantité raisonnable !
Astuce 2 : Manger sain au travail : utiliser le Nutri-Score comme guide
Si vous achetez votre sandwich ou repas tout prêt au supermarché pour votre pause déjeuner au travail, comparez le Nutri-Score sur les emballages des produits transformés proposés. Une note de A à E (sur du vert foncé à orange foncé) est attribuée selon leur teneur en nutriments et aliments à favoriser (fibres, protéines, fruits et légumes…) et à limiter (graisses saturées, sucres, sel…) selon les recommandations françaises.
Cependant, tous les industriels ne « jouent pas le jeu » du Nutri-Score : à vous dans ce cas de décrypter les informations nutritionnelles du produit. Sachez que certaines enseignes de restauration rapide et cantines d’entreprise affichent le Nutri-Score de leurs plats. D’une manière générale, préférez le A ou B (vert), sans vous empêcher de succomber de temps en temps aux « mal notés » nutritionnels qui vous font envie.
Astuce 3 : Plats gourmands : varier les saveurs
Si vous aimez les plats réconfortants, pas question de vous priver complètement : optez pour des recettes avec des ingrédients plus sains et alternez avec des repas plus légers au cours de la semaine. Par exemple, préférez votre quiche version saumon-poireaux plutôt que lorraine, la pizza Margarita au lieu de la « 4 fromages », des pâtes poulet-pesto plutôt que carbonara ou encore une crêpe salée avec œuf ou thon et tomates ou champignons.
Vous êtes fondu de frites ? Équilibrez le repas avec d’autres accompagnements (crudités, légumes cuits), modérez les portions, troquez la mayonnaise pour le ketchup et alternez avec d’autres féculents non frits (pommes vapeur, riz brun).
Si vous craquez pour un plat en sauce, une raclette ou tout autre plat très riche au restaurant, compensez le lendemain par une belle salade ou une soupe parfumée.
Astuce 4 : Miser sur les salades et compositions maison
Les salades sont un véritable atout pour manger sain au travail. En entrée, elles régulent l’appétit tout en apportant des fibres et des vitamines. Les salades composées en plat principal avec œuf, thon ou poulet apportent en plus des protéines maigres. L’important, c’est qu’elles ne soient pas noyées dans la vinaigrette ou une sauce grasse, salée, voire sucrée.
Si vous la préparez vous-même le matin, c’est l’idéal : vous pouvez utiliser des produits frais et contrôler la quantité d’assaisonnement. Pourquoi ne pas faire votre propre « poke bowl » avec du poisson, de l’avocat et des fruits ? Troquez le riz blanc par du quinoa ou du riz rouge, plus rassasiants.
Emportez votre plat maison au travail dans un contenant hermétique (plus un sac isotherme s’il fait chaud) et conservez-le au réfrigérateur jusqu’au déjeuner.
Astuce 5 : Temps de pause : respecter son appétit et sa satiété
Prenez tout le temps de pause déjeuner au travail auquel vous avez droit ! En engloutissant un repas en 10 minutes devant son écran, on ne fait attention ni à ce qu’on mange, ni aux signaux de satiété qu’envoie le cerveau seulement 20 minutes après la première bouchée.
De même, ne vous obligez pas à finir si vous calez devant un plat trop copieux : l’appétit varie d’un jour à l’autre. « Il faut finir » ou « ne pas gâcher », c’est souvent une injonction d’origine familiale ou sociale qu’on s’impose, mais ce n’est pas une habitude alimentaire saine.
Ne culpabilisez donc pas en reposant vos couverts alors que votre assiette n’est pas vide : vous conservez mieux le plaisir de manger, un poids de forme et une digestion confortable.
Astuce 6 : Customiser ses boissons
Le vin au restaurant, le soda avec le sandwich… Cette « formule » pour la pause déjeuner au travail est classique, mais pas idéale pour l’équilibre nutritionnel. Avec une boisson alcoolisée, on travaille l’après-midi avec de l’alcool dans le sang, au risque d’un coup de pompe et d’un impact négatif sur la productivité. Les sodas et jus de fruits industriels sont des « bombes de sucre », tellement vues et revues qu’on les consomme machinalement.
L’eau plate est la boisson parfaite pour la santé, mais peine à convaincre certains d’entre nous. Pour le plaisir, vous pouvez opter pour des eaux aromatiques faibles en calories et non édulcorées disponibles dans le commerce, ou mieux, les faire vous-même.
Dans une grande gourde, ajoutez à de l’eau des feuilles de menthe et du jus de citron (jaune ou vert), un peu de thé ou quelques dés de fruits comme la pastèque. Mises au réfrigérateur durant la matinée, les ingrédients ont le temps d’infuser : plaisir et fraîcheur garantis au déjeuner !
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