TMS et télétravail : adaptez votre poste de travail pour prévenir les troubles musculosquelettiques !
2 juillet 2025
Le télétravail, c’est plus de confort, plus de flexibilité… mais pas toujours pour nos articulations ! Quand postures inadaptées et mauvaise ergonomie du poste se conjuguent, travail à distance rime tôt ou tard avec souffrance : douleur au cou, raideur de l’épaule, lombalgie… Pour prévenir les troubles musculosquelettiques, aménagez votre espace de télétravail et adoptez les bons réflexes avec nos conseils.
Connaître les facteurs de risque de troubles musculosquelettiques liés au télétravail
Les principaux facteurs de risque de troubles musculosquelettiques (TMS) sont les mêmes en télétravail qu’en entreprise : manque d’ergonomie du poste de travail, postures inadaptées, éclairage insuffisant… Mais les contraintes liées à l’environnement domestique du travail à distance peuvent en ajouter d’autres.
En effet, le logement ne permet pas toujours une pièce dédiée au travail, le mobilier de bureau n’est pas forcément adapté à l’activité professionnelle, des équipements informatiques et accessoires peuvent manquer…
En télétravail, l’ordinateur portable est aussi souvent privilégié. Pourtant, il n’est pas conçu pour un usage prolongé : son écran trop près du clavier sur sollicité le haut du dos et les poignets. Et à la maison, le canapé ou le lit nous tend les bras pour travailler avec le portable sur une table basse ou les genoux. C’est apparemment plus confortable, mais la nuque est étirée, le menton rentré ou projeté vers l’avant, le dos mal maintenu, les poignets trop pliés…
À terme, des douleurs cervicales, une tendinite au coude, une sciatique voire des problèmes de genoux peuvent apparaître. De plus, utiliser un écran dans un lit incite à travailler plus longtemps, y compris le soir, ce qui nuit au sommeil. Le corps n’a pas le temps de bien se réparer avec le repos, le fragilisant davantage face aux troubles musculosquelettiques.
Enfin, en contractant les muscles de façon automatique et en augmentant le niveau d’inflammation du corps, le stress est un facteur de risque établi de troubles musculosquelettiques. Certaines sources de stress sont plus spécifiques au travail à distance qu’en présentiel, comme l’isolement, le surmenage ou les difficultés d’organisation du travail ainsi que la perte des frontières entre activités personnelles et professionnelles.
Aménager l’ergonomie du poste de travail à domicile
Comment faire pour éviter les TMS en télétravail ? Avant tout, préférez l’ordinateur fixe au portable ou alternez. Si vous n’avez qu’un portable, assurez-vous d’avoir au moins une souris externe et si possible, un autre écran.
Vous pouvez également placer le portable sur un support ergonomique qui rehausse l’ensemble, incline le clavier vers vous et dispose d’une place intégrée pour la souris.
De plus, vous devez être bien installé à votre poste de travail. Vérifiez :
- La chaise : votre dos doit être bien droit, calé et maintenu au dossier. Vos genoux doivent être pliés à 90°, non comprimés par le bord de l’assise et vos pieds, à plat sur sol ou sur un repose-pied (ou un gros livre, une boîte…).
- La table : sa hauteur doit permettre une pliure des coudes à 90° (ou un peu ouverte) et le prolongement des mains avec les avant-bras. Si besoin, utilisez un coussin sur l’assise, des rehausseurs de pieds de table, etc.
- L’écran : le haut doit se trouver au niveau de vos yeux et à distance d’un bras. Si nécessaire, posez son support sur un cahier ou une ramette de papier : vous pourrez adapter la hauteur au millimètre près en ajoutant ou enlevant des feuilles ! Ajustez la luminosité et la police pour ne pas devoir vous pencher vers l’écran.
- Les fournitures de bureau et équipements informatiques : ils doivent être à portée de main ou à un autre endroit qui vous oblige à vous lever. L’important, c’est de ne pas avoir à constamment vous contorsionner, vous retourner ou vous pencher excessivement sur votre chaise pour les utiliser.
- Le téléphone. Pensez à un casque et un kit mains-libres pour éviter de vous tordre le cou en coinçant votre portable entre l’épaule et l’oreille, notamment quand vous prenez des notes.
Adopter les bonnes pratiques de prévention des TMS
Une fois que votre poste de travail est bien organisé, prenez activement soin de votre corps pour réduire les risques de troubles musculosquelettiques.
- Maintenez une bonne posture assise. Même bien installé à son poste de télétravail le matin, on peut prendre sans s’en rendre compte des postures inadaptées en s’avachissant et se crispant au fil des heures. Assurez-vous régulièrement que vos épaules sont basses et relâchées, votre cou droit, votre bas du dos au fond du dossier. De temps en temps, ramenez vos omoplates entre elles pour éviter de vous voûter.
- Faites des pauses et bougez régulièrement. Chez soi, on peut rester absorbé par son travail pendant des heures : pas de collègue pour vous inviter à prendre un café ! Levez-vous toutes les demi-heures pour une pause d’au moins 10 mn et profitez-en pour aller boire un verre d’eau dans votre cuisine. Programmez des alertes sur votre smartphone ! L’avantage du télétravail, c’est d’être tout à son aise pour des pauses « forme », avec par exemple des pompes contre un mur, des squats, des rotations du bassin, des levées de bouteilles d’eau, 5 mn de vélo d’appartement… C’est aussi de pouvoir sortir faire une petite marche rapide entre deux dossiers pour entretenir sa mobilité et se détendre. Tout cela contribue à la prévention des TMS.
- Variez les positions de travail. Si c’est possible chez vous, passez une heure par jour à travailler debout ou sur une assise haute de type tabouret de bar devant une console, un plan de travail surélevé, voire… une planche à repasser à hauteur bien réglée. Gardez toujours correctement la posture du haut du corps.
- Enfin, limitez les sources de stress. Gardez le contact avec vos collègues et votre manager. N’hésitez pas à participer aux réunions en présentiel et aux événements conviviaux de l’entreprise. A la maison, maintenez une discipline dans l’organisation de vos journées : demandez à votre entourage d’éviter les interruptions intempestives durant vos heures de travail. Mais une fois celles-ci terminées, « déconnectez » vraiment de vos tâches, du téléphone et des écrans !
Pour en savoir plus
INRS : Télétravail - Des conseils pour préserver votre santé, septembre 2024 https://www.inrs.fr/dam/inrs/CataloguePapier/ED/TI-ED-6454.pdf
